एब्स बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइजेज कोनसी है ? | ३० दिन में एब्स कैसे बनाये ?
अगर आपकी तोंद निकली हुई है तोह, आपका भी मन होता होगा काश मेरे भी एब्स होते, के में भी फिट शर्ट पहन पाता। अगर आपके सामने से कोई फिट इंसान जाता है, तोआपको भी लगता होगा की काश में भी इसकी तरह फिट होता।
एब्स बनाना आसान नहीं है, लेकिन अगर आप अच्छी तरह से कोशिश करेंगे तो यह मुश्किल भी नहीं है। तो अगर आपको लगता है कि आप अपनी तरफ से पूरी कोशिश कर सकते हैं, तो यह लेख आपको कुछ ही दिनों में एब्स पाने में आपकी मदद कर सकता है।
अगर आपके मन में भी ये सवाल आ रहे है की , एब्स बनाने के लिए सबसे अच्छे एक्सरसाइजेज कौन से हैं? ३० दिन में एब्स कैसे बनाएं? तोह फिर चिंता मत कीजिये क्योकि हम आगे यही देखने वाले है।
content table 1. एब्स बनाने केलिए अबसे अच्छी एक्सरसाइजेज कोनसी है ?
2. लोअर एब्स के लिए कोनसी एक्सरसाइज करे ?
3. 30 दिनमें एब्स कैसे बनाये ?
1. एब्स बनाने केलिए सबसे अच्छी एक्सरसाइजेज कोनसी है ?
1.1 Hanging knee raise / हैंगिंग knee राईस
आप कुर्सी पर जैसे बैठते ,उसी पोज़ में हैंगिंग बार पर लटकना है। और उसी पोज़ में पैर ऊपर और निचे ले जाने है। आप इस एक्सरसाइज को १०-१० के ५ सेट कर सकते है।
अब उसी पोज़ में हैंगिंग बार पर लटकते हुए अपने घुटनों को अपने सीने से लगा कर रखना है। ३० सेकंड तक घुटनो को सीने लगाकर रखना है। ऐसे आप १०-१० के ५ सेट कर सकते है।
अब उसी पोज़ में हैंगिंग बार पर लटकते हुए अपने घुटनो को गाडी के वाइपर जैसे इधर उधर ले जाए। ऐसे १० बार घुटनो धीरे धीरे से इधर उधर कर के आपको इस के १० सेट करने है।
1.2 plank /प्लैंक
स्टेप-1: अपने हाथों को अपने कंधे की सीधी लाइन में फर्ष पर रखे ,आप जैसे पुश उप करते है उसी पोज़ पे रहे. अब अपने हाथ को कोहनी से मोड़कर कफनी के सहारे उस पोज़ में रहे।
स्टेप-2: अब जबतक आप रहे सकते आपको उसी पोज़ में रहना है।
प्लांक्स /planks क्यू करे : डी अगर दिनभर ऑफिस की कुर्सी पर बैठने से आपकी पीठ दर्द करती है ,तो यह एक्सरसाइज आपको पीठ दर्द से राहत दे सकती है। यह एक्सरसाइज आपके मसल्स में आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ विकसित करती है. जिस से आप लम्बे समय तक खड़े रह सकते है, या बैठ सकते है।
1.3 crunch / क्रंच
स्टेप-1: फर्श पर अपनी पीठ की बल लेट जाए।
स्टेप-2: अपने हाथ सर के पीछे रखते हुए अपने एक कंधे को दूसरी साइड पर मोड़े।
स्टेप-3: अब अपने कंधे को सीधे रखते हुए उसी पोज़ में अपने सर को अपने घुटनों की और ले जाए।
स्टेप-4: अब अपने सर को घुटनों से लगाने की कोशिश करे।
स्टेप-5: अब ईसि पोज़ में बने रहे जबतक आप रह सकते है। ऐसे आपको १० मिनट करते रहना है।
1.4 leg lift / लेग लिफ्ट
स्टेप-1: फर्श पर अपनी पीठ की बल लेट जाए।
स्टेप-2: अब अपने पेरोंको ऊपर उठाते हुए 90-डिग्री के कोण पर ले जाए।
स्टेप-3: अब पेरोंको एक साथ रखते फिर से धीरे धीरे फर्श पर ले जाए। यही कृति आपको १० से १२ बार करनी है
1.5 Modified side plank / मोडोफिएड प्लान्क
स्टेप-1: फर्श पर अपनी दाहिनी और लेट जाए।
स्टैप-2: पेरोंको सीधे एक दूसरे के ऊपर रखे।
स्टेप-3: अपने शरीर को ऊपर उठते हुए अपने दाहिने हाथ को 90-डिग्री के कोण पर रखे।
स्टेप-4: अपने घुटने और कूल्हे को फर्श पर रखे।
स्टेप-5: अब अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाये।
स्टेप-6: ऐसे ही अपने कूल्हों को ऊपर निचे करते रहे।
1.6 Bicycle crunches / बाइसिकल करुन्चेस
स्टेप-1: अपनी पीठ की बल लेटे और घुटनों को मोड़ते हुए पेरोंको 90-डिग्री के कोण पर ले जाए।
स्टेप-2: अपने हातोंको अपने सर के पीछे रखे।
स्टेप-3: अपने एक कंधे को दूसरी साइड में उठाते हुए कंधे की साइड की कोहनी को घुटने से लगाने की कोशिश करे।
स्टेप-4: अब फिर से वापस उसी पोज़ में लेटे।
स्टेप-5: अब अपने दूसरे कंधे को दूसरी साइड में मोड़ते हुए ,कंधे की साइड की कोहनी को घुटने से लगाने की कोशिश करे।
स्टेप-6: यही स्टेप्स आपको बार बार दोहराते रहना हैं।
2. लोअर एब्स के लिए कोनसी एक्सरसाइज करे ?
2.1 mountain climbers / माउंटेन क्लीम्बर्स
यह एक्सरसाइज करने के लिए आपको पुश अप्स के पोज़ में आना हे ,अब अपने एक घुटने को छाती की और ले आये। अब उस पेर को फिर जगह पर ले जाए। उसके बाद अपने दूसरे घुटने को छाती की ले आये ,अब उस पैर को फिर से अपनी जगह वापस ले जाए। यही कृति बार बार दोहरानी है।
इस एक्सरसाइज से आपकी ह्रदय की गति बढ़ने में मदद होती है।
2.2 Lying leg raises / leg lift
यह एक्सरसाइज आपके निचले पेट को मजबूत कराती है।
इस एक्सरसाइज की सूचनाएं ऊपर दी गई है।
2.3 Crunches
इस व्यायाम की जानकारी ऊपर दी गई है।
3. 30 दिनमें एब्स कैसे बनाये ?
गंभीरता से देखें, हर कोई मददगार बनने की कोशिश करेगा, आपको वास्तविकता की खुराक देने से बहुत डरता है, लेकिन 99% लोगों के लिए, यह एक मूर्खता है।
यह संभव है, लेकिन इसकी बहुत कम संभावना है कि आप वास्तव में ऐसा करेंगे, और ऐसे दावों वाले अधिकांश इंटरनेट प्रोग्राम बी.एस.
जो बी.एस. नहीं हैं। अविश्वसनीय रूप से कठिन हैं, आमतौर पर आपको पहले से ही काफी दुबले होने की आवश्यकता होती है, बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक खाने की आवश्यकता होती है (जो कि ज्यादातर लोग बस नहीं कर सकते हैं) और 1-3 दिनों के लिए उस तरह से देखने से परे अस्थिर हैं। यह ज्यादातर उस समय में वास्तव में पानी के वजन का एक गुच्छा खो रहा है, जिसे आप अनिवार्य रूप से वापस डाल देंगे, यह 'अगर' इतना 'कब' की बात नहीं है। यह आपके सेटलिंग पॉइंट और मेटाबॉलिज्म के साथ भी खिलवाड़ कर सकता है, जिससे जीवनशैली में भारी बदलाव किए बिना वजन हासिल करना और भी आसान हो जाता है।
अगर आपको 30 दिन में एब्स चाहिए तो आपको कड़ी मेहनत केसाथ साथ कुछ मेडिसिन्स की भी जरुरत पड़ेगी जैसेकि protein powder , mucle building medicines और अगर आप आपका वजन ज्यादा हुआ तो फिर वजन घटाने के लिए आपको weight reducing medicines की जरुरत पड़ेगी।